[...] takim stażu to raczej nie powinno się ich mieć. Możesz robić 15-10-5 w jednym tygodniu, np. Poniedziałek 15, wtorek 10, piątek 5. Wyrzuć pompki a daj pompki na poręczach na klatkę. Dodaj też wykroki do treningu nóg zamiast maszyn. Uginanie na dwójki może zostać, chociaż lepsze wg. mnie zbieranie grzybków, albo martwy ciąg na prostych nogach.
[...] bo z racji mocno rozwalonego kolana 7 lat nie mam możliwości katować nóg. W domu możesz śmiało robić Wykroki, zakroki , siady przednie i tylne, syzyfki, żurawie, zbieranie grzybków, siad bułgarski , wspiętki na palcach , unoszenie hantla leżąc ( dwugłowe ) Hip trusty i bench presy na poślad. Itp Itd Pamiętaj że dieta to klucz i [...]
[...] pod triceps - to można barkom trochę zaszkodzić. Ale to pesymistyczna wersja. dzień 2 1. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy) 2. mc klasyk 8/3/3/3 -> zbieranie grzybków na podwyższeniu 10/10/max 3. donkey kicks na maszynie smitha 15/10/10/max 4. wyciskanie sztangielek na skosie 15/10/6/6/8/15 5. wiosło sztangieka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witaj, przede wszystkim bym wykonal solidniejsze cwiczenia na miensie nog z wykorzystaniem wlasnie gryfu i hantli, reszte mozesz dopracowac na drazkach i poreczach, ale nogi beda jednak potrzebowac solidnego wsparcia ciezarami w treningu A np przysiad bulgarski plus martwy na prostych w treningu B goblet squat i zbieranie grzybkow/zuraw
[...] to zrób push pull 2 x tydzien Push Przysiady wykroki wyciskanie rozpiętki wyciskanie na barki jakaś forma francuza na triceps pull martwy ciąg na prostych nogach, czy zbieranie grzybków podciąganie wiosłowanie hiptrust odwodzenie ramion w opadzie tułowia brzuch do każdego treningu plank + żabie spięcia [...]
przysiady, ciągi- daj co najmniej 5-6 serii bo jest mniej niż pierwszego ćwiczenia na klatkę, do żurawie np. coś takiego jak "zbieranie grzybków" zamiast uginania, żurawia zaś dałbym z 5s, daj też jeszcze coś na najszersze na wyciągu; np. ściąganie wyciągu pionowego odwrotnie niż się podciągasz, na triceps dodaj, np. prostowanie ramion na wyciągu, [...]
ale wrocę jeszczez do tych nóg; nie masz prawie nic na tylną ich częśc i to jest w głównej mierze ów problem- wystarczyłoby dać żurawia i np. "zbieranie grzybków" a byłoby nieźle... no i łydki do nóg dałbym ew. jeszcze brzuch a barki przeniósł do rą, albo na inny dzień ktory nie jest przeładowany resztą byłaby chyba dobra -w miarę- gdyby było [...]
[...] czemu uczepiłeś się ciągle i we wszystkim tych czterech serii, itd... itd...? dam Ci przykład dla nóg; -przysiad tylni 6*8 -żuraw 6*8 -przysiad bułgarski albo wykroki 4*10 -zbieranie grzybków albo mcnpn 4*10 -prostowanie ud albo syzyfki 3*15 -uginanie ud stojąc 3*15 -wspięcia na palce stojąc 5*10-15 -wspięcia siedząc 4*15 -wspięcia odwrotne4*15
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pauza na dole Fronty siady 10x 4 wypychanie nó siedząc 4s 10-15 powtorzen uginanie nóg leżac 4 s 10-15 suwnica 4 s 10-15 zamiast suwnicy daj cos na dwojke jeszcze jak chocby zbieranie grzybkow wspięcia na palacch 4s 10-15 p brzuch allachy 4s 15powtórzen unoszenie nóg w podporze ciała 4s 12powt Piątek Plecy Martwy ciąg 4 s 8-12 powtorzeń [...]
Cwiczylem splitem i FBW zmieniajac trening co 2-3 miesiace oraz zamieniajac niektore cwiczenia - np martwy ciag na podnoszenie sztangi w pochyleniu badz podciaganie na drazku, wyciskanie sztangielkami na skosie zamiast sztanga na skosie etc: Bywal czas ze jadlem od 100do 150g bialka (pelnowartosciowego) nawet mialem 2-3 cykle krety [...]
[...] dołożyć ze 3 serie ćwiczenia, które się nazywa bird dog bardzo fajne jako aktywacja. Wiosłowanie też nieco pomoże, tył uda też nie ruszony ale możesz dołożyć jakieś zbieranie grzybków czy coś podobnego. Plan regularnie zmieniaj bo teraz masz pewne części ledwo ruszone i trzeba będzie to uzupełnić z czasem lub poruszyć w kolejnym [...]